Os três principais macronutrientes da dieta são as gorduras, as proteínas e os carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo, todos fornecem o mesmo número de calorias: 4 por grama. Todos os alimentos contêm carboidratos. Quando a questão é alimentar seu corpo, o foco deve ser em carboidratos ricos em fibras e nutrientes, como grãos integrais, frutas, legumes, verduras e lácteos. Quando as pessoas são aconselhadas a "cortar os carboidratos" ou fazer uma dieta de "baixo teor de carboidratos" elas não devem eliminar esses alimentos essenciais, que são componentes indispensáveis de uma dieta saudável.

Mas há um carboidrato cujo teor precisamos reduzir em nossa dieta: o açúcar adicionado. É aqui que muita gente se confunde, pois existem os açúcares naturais e os que são adicionados.

Os açúcares naturais, ou intrínsecos, são os que encontramos nas frutas (frutose) e lácteos (lactose). Esses não são considerados açúcares adicionados porque estão presentes naturalmente nesses alimentos. Os sucos de frutas e vegetais compostos 100% por esses alimentos, também não se incluem na categoria de "açúcares adicionados”.

Os açúcares adicionados (também chamados de extrínsecos ou “livres”) são os xaropes e outros edulcorantes calóricos usados para adoçar produtos alimentícios. Na relação de ingredientes dos alimentos, você encontra açúcares adicionados descritos como: açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de milho rico em frutose, mel, açúcar invertido, lactose, xarope de malte, maltose, melaço, açúcar bruto, sacarose, trealose e açúcar turbinado. O organismo humano assimila todos esses açúcares adicionados da mesma maneira e, por isso, mesmo que pareça natural, como agave, xarope de bordo ou mel, ainda é considerado açúcares adicionados.

Nos Estados Unidos, agora é muito mais fácil encontrar nos rótulos os açúcares adicionados. A Food and Drug Administration (FDA) determinou que, a partir de 26 de julho de 2018, as informações nutricionais dos rótulos mostrassem "Inclui X gramas de açúcares adicionados" em "Açúcares totais" para ajudar os consumidores a entender quanto açúcar foi adicionado ao produto.¹

Redução de açúcares na dieta

Nos EUA, a ingestão média de açúcares adicionados fica em torno de 270 calorias, ou seja, mais de 13% do total de calorias ingeridas por dia.² Um estudo europeu descobriu que os açúcares adicionados contribuem com até 11% da ingestão energética total em adultos e representam uma proporção maior da ingestão energética entre as crianças (até 17%).³ Além disso, na China há uma crescente preocupação com o aumento do consumo de alimentos que contêm açúcar.⁴

O aumento da obesidade, particularmente da obesidade infantil, levou muitas organizações de saúde pública a estabelecer novas diretrizes para ajudar a reduzir os açúcares adicionados na dieta. O excesso na ingestão de açúcares adicionados também aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, cânceres relacionados à obesidade, diabetes e cáries dentárias.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a redução da ingestão diária de açúcares adicionados, tanto para adultos quanto para crianças, para menos de 10% da ingestão energética total, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá.⁵ Uma redução ainda maior para menos de 5%, ou aproximadamente 25 gramas (6 colheres de chá), por dia propiciaria benefícios adicionais para a saúde.

As Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Dietéticas para Americanos) 2015-2020 recomendam limitar as calorias dos açúcares adicionados a até 10% ao dia para uma dieta de 2.000 calorias.²

No Reino Unido, em 2015 a Public Health England (PHE) também adotou uma diretriz que preconiza a restrição do consumo de açúcares livres a menos de 5% da ingestão energética total, com base em uma ampla revisão da relação entre carboidratos e saúde feita pelo Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN).⁶ Atualmente, a ingestão de açúcares extrínsecos não lácteos no Reino Unido excede essa recomendações e é mais alta entre as crianças de 4 a 10 anos (13,4% da energia alimentar) e as de 11 a 18 anos (15,2% da energia alimentar).⁷

Além disso, a American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a até metade da ingestão diária de calorias opcionais.⁸

As bebidas adoçadas com açúcares representam quase metade (47%) da ingestão de açúcares dos consumidores norte-americanos.² Aí se incluem refrigerantes, bebidas à base de frutas, café e chá adoçados, bebidas energéticas, bebidas alcoólicas e águas saborizadas. Snacks e doces, entre os quais sobremesas à base de grãos, sobremesas lácteas, caramelos, açúcares, geleias, xaropes, caldas e coberturas doces são outras fontes importantes.

Reduza a ingestão de açúcares com a stevia, que não aporta calorias

Tendo em vista que as bebidas adoçadas com açúcares representam a maior parte da ingestão de açúcares adicionados, uma opção de edulcorante de origem natural e teor calórico equivalente a zero, como a stevia, pode ajudar a superar potenciais preocupações dos consumidores quanto a edulcorantes artificiais. A stevia não se enquadra em nenhum dos atuais modelos de edulcorantes porque não é como o açúcar – pois aporta zero calorias – nem é um edulcorante artificial, já que é um extrato vegetal.

A stevia é o único edulcorante global importante, comercialmente disponível e de origem natural que não aporta calorias e pode ser usado por toda a família. Ela é segura para diabéticos porque não contém calorias nem carboidratos e, portanto, não afeta os níveis de glicose e insulina no sangue, além de ser segura para crianças, grávidas e lactantes.

A stevia pode ser encontrada em produtos como refrigerantes, iogurtes, molhos para saladas, geleias de frutas, sobremesas congeladas e produtos de panificação em mercados e padarias. A stevia pode ser rotulada como stevia, extrato de stevia, extratos purificados das folhas de stevia, stevia de alta pureza ou rebiana na lista de ingredientes, mas saiba que tudo isso se refere à mesma coisa.

A stevia também pode ser encontrada como adoçante de mesa, geralmente na seção de panificados, ao lado do açúcar. Como o extrato das folhas de stevia é muito mais doce que o açúcar, não se pode substituir um pelo outro usando quantidades idênticas em receitas. Um sachê de stevia pode substituir duas colheres de chá de açúcar. Se uma receita pedir uma xícara de açúcar, você precisará de apenas ¼ de xícara (ou menos) de stevia de mesa para obter o mesmo grau de adoçamento.

Por ser um extrato vegetal acalórico, a stevia pode integrar uma dieta balanceada para reduzir a ingestão de açúcares adicionados sem sacrificar o sabor. Quando fizer compras, procure alimentos e bebidas adoçados com stevia e experimente usa-lá, em vez de outros edulcorantes.

stevia, dietas de baixo teor de açúcares, apetite e gestão do peso

As taxas mundiais de obesidade quase dobraram desde a década de 1980.

Segundo um estudo do New England Journal of Medicine baseado no Global Burden of Disease 2015 Obesity Collaborators, estima-se que 107,7 milhões de crianças e 603,7 milhões de adultos no mundo inteiro estavam obesos. A prevalência geral da obesidade foi de 5% entre as crianças e de 12% entre os adultos. Isso equivale a um obeso a cada 10 pessoas em todo o mundo.¹ Estar acima do peso ou obeso é fator de risco para uma série de doenças crônicas, entre as quais doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, doença renal crônica, muitos tipos de câncer e vários distúrbios musculoesqueléticos.² Os pesquisadores observaram que, em 2015, o sobrepeso e a obesidade contribuíram para 4 milhões de mortes, das quais 41% por doenças cardiovasculares, com o diabetes em segundo lugar.

A causa da obesidade em todo o mundo é bem complexa. Ela inclui fatores como a diminuição da atividade física devido ao aumento do tempo de sedentarismo e ao aumento da ingestão de alimentos densos em energia que também são ricos em gordura e açúcares adicionados. É importante ressaltar que os açúcares adicionados incluem uma série de edulcorantes calóricos, desde açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose a néctar de agave e xarope de bordo. A diferença é que os açúcares adicionados são aqueles acrescentados aos alimentos ou bebidas quando estes são processados ou preparados e, portanto, não incluem açúcares que ocorrem naturalmente, como os encontrados no leite e nas frutas.

O consumo de açúcar varia consideravelmente de país para país. Os Estados Unidos são o maior consumidor mundial de açúcar: o norte-americano comum consome diariamente 126,4 gramas de açúcar, o que equivale a 31,6 colheres de chá.³

Entre as muitas estratégias a considerar na redução de açúcares está o uso de edulcorantes não nutritivos, particularmente a stevia.

Para todos os que tentam controlar o peso, a stevia constitui um meio de origem natural para cortar calorias sem precisar sacrificar o sabor. A substituição de apenas 25 gramas (mais ou menos seis colheres de chá) de edulcorantes nutritivos em alimentos e bebidas pode propiciar uma redução de 100 calorias. Embora isso pareça relativamente insignificante, essas pequenas mudanças se somam ao longo do tempo quando feitas diariamente.

A dieta de baixo teor de açúcar e a pesquisa da gestão do peso

Segundo pesquisadores do Universidade de Bristol, a substituição do açúcar por edulcorantes não nutritivos pode ter um impacto positivo na redução da ingestão calórica total e do peso corporal em crianças e adultos.⁶ Além disso, evidências de todos os ensaios clínicos randomizados e controlados em humanos indicaram que os edulcorantes não nutritivos não aumentam a ingestão energética nem o peso corporal quando comparados com condições calóricas ou não calóricas (por exemplo, água) de controle.

Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, realizou uma meta-análise de 15 ensaios clínicos randomizados e controlados (ECRCs) e nove estudos prospectivos de coorte para examinar a relação entre edulcorantes hipocalóricos e peso e composição corporal. Os resultados mostraram que, nos estudos dos ECRCs, os edulcoranteshipocalóricos reduziram significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal, a massa adiposa e a circunferência da cintura. Nos estudos prospectivos de coorte, embora não estivesse associada ao peso corporal nem à massa adiposa, a ingestão de edulcorantes hipocalóricos estava significativamente associada a um IMC ligeiramente mais alto. A partir desta análise, os autores concluíram que a adoção de edulcorantes hipocalóricos em detrimento de opções mais calóricas promove uma perda de peso moderada e pode ser uma ferramenta útil na manutenção ou na perda de peso.⁷

Como os adultos, muitas vezes elas comem e bebem mais calorias do que o recomendado. Um relatório emitido pelos Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dos Estados Unidos descobriu que os meninos consomem 16,3% de suas calorias diárias em açúcares adicionados e as meninas, 15,5%.5 No caso das crianças, quase metade das calorias provenientes de açúcares adicionados vem de bebidas, segundo a análise mais recente apresentada ao Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC, 2015) dos EUA.6 Os estudos feitos até agora mostraram que a substituição de bebidas adoçadas com açúcar por bebidas adoçadas com edulcorantes não calóricos promove uma redução na ingestão energética e uma perda de peso moderada, mesmo que haja alguma compensação calórica.7

O extrato de stevia de alta pureza é uma ferramenta útil para reduzir a ingestão de açúcares e de calorias. Por si só, a stevia não pode resolver todos os desafios da gestão do peso, mas ela é a chave para uma saúde melhor. Você pode cortar calorias indesejadas escolhendo bebidas e alimentos industrializados que contenham stevia. Ou usando stevia em sua própria cozinha para substituir ou reduzir outros tipos de edulcorantes calóricos nas receitas favoritas de sua família.

Pesquisa de apetite e saciedade

Em outro estudo, 19 indivíduos com peso saudável e 12 obesos tomaram pré-cargas contendo stevia (290cal), aspartame (290cal) e sacarose (492cal) antes do almoço e um antes do jantar em três dias distintos de testes alimentares. Os níveis de fome e de saciedade foram anotados antes e depois das refeições e a cada hora ao longo da tarde. Também foram colhidas amostras de sangue dos participantes imediatamente antes e 20 minutos depois da pré-carga do almoço. Os resultados mostraram que, apesar da diferença em calorias da pré-carga, os participantes não compensaram comendo mais no almoço nem no jantar e relataram níveis de saciedade semelhantes ao promovido pela sacarose quando consumiram stevia ou aspartame. Além disso, as pré-cargas de stevia reduziram os níveis pós-prandiais de glicose e insulina, o que sugere que a stevia pode ser benéfica para a regulação da glicose.⁸

Pesquisas sugerem que, embora algumas pessoas possam compensar todas as calorias poupadas usando um edulcorante não nutritivo em detrimento do açúcar, elas não exageram. Um estudo publicado na edição de março de 2017 do International Journal of Obesity comparou o impacto do consumo de bebidas com edulcorantes não nutritivos (artificiais e naturais) ao de bebidas com açúcares sobre a ingestão energética total e respostas de glicose e insulina no sangue.⁹ Os 30 indivíduos do sexo masculino receberam uma das quatro bebidas do teste (incluindo sacarose, aspartame, stevia e fruta-dos-monges) no meio da manhã, após um café da manhã padronizado e, em seguida, foram autorizados a comer quanto desejassem no almoço. Os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam uma bebida com edulcorante não nutritivo compensaram todas as calorias poupadas nas refeições subsequentes, o que resultou em nenhuma diferença na ingestão calórica total entre os tratamentos. Mas também relataram que a bebida adoçada com sacarose levou a picos significativos nas respostas de glicose e insulina no sangue se comparada às três bebidas que continham edulcorantes não nutritivos.

Embora sentissem um pouco mais de fome e comessem mais calorias na refeição seguinte, os participantes que receberam bebidas com edulcorantes não nutritivos não exageraram. Também é importante ressaltar que esse estudo foi relativamente pequeno (30 pessoas) e realizou-se ao longo de quatro dias de teste. A ingestão energética total foi parcialmente determinada pelo autorrelato dos participantes através de um diário alimentar, algo que pode ser impreciso.

A preocupação não é que os edulcorantes não nutritivos causem um aumento do apetite que possa levar a excessos, mas sim que algumas pessoas possam ter um instinto natural de repor as calorias poupadas com outra coisa. O segredo do sucesso para redução do peso por meio da substituição de alimentos e bebidas com adoçantes por versões com edulcorantes não nutritivos, é conscientizar-se para não compensar as calorias poupadas exagerando no consumo de outros alimentos.

Substituir o açúcar por alimentos com baixo teor de calorias e açúcares, feitos com edulcorantes como a stevia, pode influir na gestão do peso. Quando usados corretamente, os edulcorantes não nutritivos podem ajudar a alcançar metas pessoais e de saúde pública para reduzir a ingestão de calorias e açúcares além de melhorar a saúde como um todo.

Agora a stevia é um ingrediente disponível em mais de 40.000 produtos alimentícios e bebidas em todo o mundo, entre os quais chás, refrigerantes, sucos, iogurte, leite de soja, produtos de panificação, barras de cereais, bebidas alcoólicas, goma de mascar, cereais, molhos para saladas, confeitos e como adoçante de mesa.

Como as políticas de alimentos e rotulagem variam muito conforme o país, a stevia pode figurar de forma diferente nos rótulos nutricionais, dependendo de onde você morar. Nos rótulos nutricionais, procure “stevia, extrato de stevia, glicosídeos de esteviol, extrato de folhas de stevia, Reb M” e outras variações.

Isso foi confirmado por um artigo da Nutrition Reviews que analisou o destino biológico de vários edulcorantes hipocalóricos.5 A pesquisa mostra que todos os edulcorantes hipocalóricos são metabolizados com muita eficiência e rapidamente excretados pelo organismo. Embora as bactérias do cólon desempenhem um papel no metabolismo da stevia, não há evidências de que a quantidade de glicosídeos de esteviol que as pessoas consomem cause efeitos adversos na microflora intestinal ou função intestinal de animais alimentados com quantidades muito elevadas de glicosídeos de esteviol durante os testes de segurança.

Isso se deve a essa absorção essencialmente fraca do trato digestivo, o que, em última análise, contribui para o fato de que a stevia aporte zero calorias e não eleve os níveis de glicose e insulina no sangue quando digerida. Além disso, ajuda a explicar por que o extrato das folhas de stevia (glicosídeos de esteviol de alta pureza) é seguro para qualquer pessoa, inclusive mulheres grávidas e crianças.

A naturalidade da stevia tem sido questionada por alguns em relação a seu processamento, que sugerem que compostos que não são da planta se formem em decorrência da purificação. Entretanto, uma pesquisa publicada no International Journal of Food Science and Technology confirmou que os glicosídeos de esteviol não se alteram durante o processo de extração e purificação para produzir o extrato de stevia de alta pureza.6 Esse foi o primeiro estudo a analisar sistematicamente se a estrutura química ou a presença dos glicosídeos de esteviol originais da stevia são afetados ou modificados pelos processos típicos de extração e purificação comerciais utilizados para obter edulcorantes à base de stevia de alta pureza.

A estrutura química dos glicosídeos de esteviol

Há vários glicosídeos de esteviol já aprovados para uso, inclusive os relacionados na tabela abaixo. Observe que as fórmulas e os pesos moleculares variam, assim como o fator de conversão, que permite o cálculo de “equivalentes de esteviol”. Vale ressaltar que as agências reguladoras globais criaram limites máximos de uso em suas respectivas avaliações de segurança, os quais são expressos como equivalentes de esteviol, para comportar as diferentes estruturas químicas dos glicosídeos de esteviol aprovados para uso. Com o uso desse fator de conversão, os limites são ajustados de acordo para refletir o peso molecular de cada glicosídeo de esteviol.