Los tres macronutrientes principales en la dieta son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y todos aportan el mismo número de calorías: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos, excepto las grasas, contienen carbohidratos. A la hora de alimentar el cuerpo, hay que centrarse en los carbohidratos ricos en nutrientes y en fibra, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y los lácteos. Cuando se escucha el consejo de "reducir los carbohidratos" o de seguir una dieta "baja en carbohidratos", no quiere decir que se deben eliminar estos alimentos esenciales que son componentes fundamentales de una dieta saludable.

Pero hay un carbohidrato que sí debemos reducir en nuestra dieta: el azúcar añadido. Aquí es donde se genera confusión, porque hay azúcares naturales y azúcares añadidos.

Los azúcares naturales o intrínsecos se encuentran en la fruta (fructosa) y en los lácteos (lactosa), y no se consideran azúcares añadidos porque existen de forma natural en estos alimentos. Los jugos de frutas y verduras procedentes 100 % de las frutas o las verduras tampoco se consideran en la categoría de "azúcares añadidos".

Los azúcares añadidos (también denominados "extrínsecos" o "libres") son jarabes y otros edulcorantes calóricos utilizados para endulzar los productos alimenticios. Puede encontrar azúcares añadidos que aparecen como un ingrediente en alimentos como: azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar sin refinar, sacarosa, trehalosa y azúcar turbinado.  El cuerpo trata a todos estos azúcares añadidos de la misma manera, por lo que, aunque parezca natural, como el agave, el sirope de arce o la miel, sigue considerándose un azúcar añadido.

En los Estados Unidos, encontrar los azúcares añadidos en la etiqueta es ahora mucho más fácil. La Administración de Alimentos y Medicamentos emitió recientemente una resolución que indica que, a partir del 26 de julio de 2018, la información nutricional de las etiquetas debe mostrar "Incluye X g de azúcares añadidos" debajo de "Azúcares totales" para ayudar a los consumidores a entender cuánto azúcar se ha añadido al producto.¹

Reducción del azúcar en la dieta

En los Estados Unidos, el consumo promedio de azúcares añadidos ronda las 270 calorías, es decir, más del 13 % de las calorías diarias.² Según un estudio realizado en Europa, los azúcares añadidos aportan hasta un 11 % de la ingesta energética total en adultos y representan una proporción mayor de la ingesta energética en niños (hasta un 17 %).³ Además, en China existe una creciente preocupación por el aumento del consumo de alimentos azucarados.⁴

El aumento de la obesidad, sobre todo la infantil, ha llevado a muchas organizaciones de salud pública a establecer nuevas guías para ayudar a reducir los azúcares añadidos en la dieta. El consumo excesivo de azúcares añadidos también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cánceres relacionados con la obesidad, diabetes y caries.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos y a los niños reducir la ingesta diaria de azúcares añadidos a menos del 10 % de la ingesta energética total, es decir, unas 12 cucharaditas.⁵ Una reducción adicional por debajo del 5 %, o aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) al día, proporcionaría beneficios adicionales para la salud.

Las Pautas Alimentarias para estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar las calorías procedentes de azúcares añadidos a no más del 10 % cada día para una dieta de 2000 calorías.²

Public Health England (PHE) del Reino Unido también adoptó en 2015 una pauta para restringir el consumo de azúcares libres a menos del 5 % de la ingesta energética total de acuerdo con una revisión exhaustiva sobre carbohidratos y salud realizada por el Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN).⁶ La ingesta actual de azúcares extrínsecos no lácteos (ENL) en el Reino Unido supera estas recomendaciones y es mayor en los niños de 4 a 10 años (13,4 % de la energía alimentaria) y de 11 a 18 años (15,2 % de la energía alimentaria).⁷

Además, la American Heart Association recomienda limitar los azúcares añadidos a no más de la mitad de las calorías diarias discrecionales permitidas.⁸

Las bebidas azucaradas representan casi la mitad (47 %) de la ingesta de azúcares añadidos de los consumidores estadounidenses.² Esto incluye refrescos, bebidas de frutas, café y té azucarados, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, y aguas saborizadas. Los bocadillos y los dulces, incluidos los postres a base de cereales, los postres lácteos, los caramelos, los azúcares, las mermeladas, los siropes y los aderezos dulces, son otras fuentes importantes.

Reduzca el consumo de azúcar con estevia sin calorías

Dado que las bebidas azucaradas representan la mayor parte de la ingesta de azúcares añadidos, contar con una opción de edulcorante natural sin calorías, como la estevia, puede ayudar a superar las posibles preocupaciones de los consumidores sobre los edulcorantes artificiales. La estevia no encaja en ninguno de los dos modelos actuales de edulcorantes porque no es como el azúcar, ya que tiene cero calorías, ni es un edulcorante artificial, ya que es un extracto vegetal.

La estevia es el único edulcorante de origen natural, sin calorías, disponible comercialmente en todo el mundo y que puede utilizar toda la familia. La estevia es segura para las personas diabéticas porque no contiene calorías ni carbohidratos y, por tanto, no afecta los niveles de glucosa o insulina en sangre. La estevia también es segura para los niños y las mujeres embarazadas o lactantes.

En el supermercado, la estevia se puede encontrar en productos como refrescos, yogures, aliños para ensaladas, frutas para untar, postres congelados y productos horneados. La estevia puede etiquetarse como "estevia", "extracto de estevia", "extractos purificados de hoja de estevia", "estevia de alta pureza" o "Rebiana" en el listado de ingredientes, pero todo es lo mismo.

La estevia también se puede encontrar como un edulcorante de mesa, normalmente en la sección de repostería, al lado del azúcar. Debido a que el extracto de hoja de estevia es mucho más dulce que el azúcar, no es un sustituto uno por uno cuando se utiliza estevia de mesa en las recetas. Un sobre de estevia puede sustituir a dos cucharaditas de azúcar. Si una receta necesita una taza de azúcar, es posible que solo necesite ¼ de taza o menos de estevia de mesa para obtener el mismo nivel de dulzor.

Estevia, dietas bajas en azúcar, control del apetito y del peso

Las tasas mundiales de obesidad casi se han duplicado desde la década de 1980.

Según un estudio publicado en New England Journal of Medicine de Global Burden of Disease 2015 Obesity Collaborators, se calcula que 107,7 millones de niños y 603,7 millones de adultos eran obesos en todo el mundo. La incidencia global de la obesidad fue del 5 % entre los niños y del 12 % entre los adultos. Esto equivale a que una de cada diez personas en el mundo es obesa.¹ El sobrepeso o la obesidad son factores de riesgo de varias enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes mellitus, las enfermedades renales crónicas, muchos tipos de cáncer y diversos trastornos musculoesqueléticos.² Los investigadores señalaron que en 2015 el sobrepeso o la obesidad contribuyeron a 4 millones de muertes, de las que las enfermedades cardiovasculares representaron el 41 %, seguidas de la diabetes.

La causa de la obesidad en todo el mundo es bastante compleja e incluye factores como la disminución de la actividad física debido al aumento del tiempo sedentario y la mayor ingesta de alimentos hipercalóricos con alto contenido en grasas y en azúcares añadidos. Es importante destacar que los azúcares añadidos incluyen toda una serie de edulcorantes con calorías, desde el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa hasta el néctar de agave y el jarabe de arce. La distinción es que los azúcares añadidos son los que se añaden a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan, y por tanto, no incluyen los azúcares naturales, como los de la leche y la fruta.

El consumo de azúcar varía considerablemente de un país a otro. Los Estados Unidos son el mayor consumidor de azúcar del mundo; el estadounidense promedio consume 126,4 gramos de azúcar al día o el equivalente a 31,6 cucharaditas.³

Entre las muchas estrategias que se deben tener en cuenta para reducir el azúcar, está el uso de edulcorantes no nutritivos, en particular la estevia.

Para las personas que intentan controlar su peso, la estevia es una forma natural de reducir las calorías sin sacrificar el sabor. Sustituir solo 25 gramos (unas 6 cucharaditas) de edulcorantes nutritivos en alimentos y bebidas puede proporcionar una reducción de 100 calorías. Aunque esto pueda parecer relativamente insignificante, estos pequeños cambios se suman con el tiempo cuando se hacen a diario.

Investigación sobre dietas bajas en azúcar y control del peso

De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Bristol, sustituir el azúcar por los edulcorantes no nutritivos puede tener un efecto positivo en la reducción de la ingesta total de calorías y del peso corporal tanto en niños como en adultos.⁶ Además, la mayor parte de la evidencia de todos los ensayos controlados aleatorios en humanos indicó que los edulcorantes no nutritivos no aumentan la ingesta energética o el peso corporal en comparación con las condiciones de control calóricas o no calóricas (por ejemplo, agua).

Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition realizó un metaanálisis de 15 ensayos controlados aleatorizados (RCT) y 9 estudios prospectivos de cohortes para examinar la relación entre los edulcorantes bajos en calorías (LCS) y el peso y la composición corporal. Los resultados mostraron que, en los RCT, los LCS redujeron significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, la masa grasa y el perímetro de la cintura. En los estudios prospectivos de cohortes, la ingesta de LCS no se asoció con el peso corporal ni con la masa grasa, pero se asoció significativamente con un IMC ligeramente superior. A partir de este análisis, los autores concluyeron que la sustitución de las opciones hipercalóricas por los LCS produce una pérdida de peso moderada y puede ser una herramienta útil para el mantenimiento o la pérdida de peso.⁷

Los niños, al igual que los adultos, suelen comer y beber más calorías de las recomendadas. Según un informe publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, los niños consumen el 16,3 % de las calorías diarias procedentes de azúcares añadidos, y las niñas, el 15,5 %.⁵ En el caso de los niños, casi la mitad de estas calorías de azúcar añadido proceden de las bebidas, según el análisis más reciente proporcionado al Comité Asesor de las Guías Alimentarias de los Estados Unidos de 2015 (DGAC, 2015).⁶ Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que la sustitución de las bebidas azucaradas por bebidas edulcoradas con edulcorantes no calóricos produce una reducción de la ingesta energética y una modesta pérdida de peso, aunque se produzca cierta compensación calórica.⁷

El extracto de estevia de gran pureza es una herramienta útil para ayudar a reducir las calorías y el consumo de azúcar. La estevia por sí sola no puede resolver todos los problemas de control de peso, pero es una herramienta para mejorar la salud. Puede reducir las calorías no deseadas eligiendo alimentos envasados y bebidas que contengan estevia, o en su propia cocina, puede utilizarla para sustituir o reducir otros tipos de edulcorantes calóricos en las recetas favoritas de su familia.

Investigación sobre el apetito y la saciedad

En otro estudio, 19 sujetos de peso sano y 12 con obesidad recibieron precargas que contenían estevia (290 cal), aspartamo (290 cal) y sacarosa (492 cal) antes de una comida y una cena en tres días distintos de prueba alimentaria. Se anotaron los niveles de hambre y saciedad antes y después de las comidas, y cada hora a lo largo de la tarde. Los participantes también proporcionaron muestras de sangre inmediatamente antes y 20 minutos después de la precarga del almuerzo. Los resultados mostraron que, a pesar de la diferencia de calorías en la precarga, los participantes no compensaron comiendo más ni en el almuerzo ni en la cena y declararon niveles similares de saciedad cuando consumieron estevia o aspartamo en comparación con sacarosa. Además, las precargas de estevia redujeron los niveles posprandiales de glucosa e insulina, lo que sugiere que la estevia puede ser beneficiosa para la regulación de la glucosa.⁸

Las investigaciones sugieren que, aunque algunas personas pueden compensar las calorías ahorradas utilizando un edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar, no se exceden. Un estudio publicado en el ejemplar de marzo de 2017 de la revista International Journal of Obesity comparó el impacto del consumo de bebidas azucaradas no nutritivas (tanto artificiales como naturales) frente al de bebidas con azúcar en la ingesta energética general, la glucemia y las respuestas a la insulina.⁹ A los 30 hombres se les dio una de las cuatro bebidas de prueba a media mañana (sacarosa, aspartamo, estevia y fruto del monje), después de un desayuno normalizado, y luego se les permitió comer todo lo que quisieran en el almuerzo. Los investigadores descubrieron que los participantes que recibieron la bebida azucarada no nutritiva compensaron cualquiera de las calorías ahorradas en las comidas posteriores, por lo que no hubo diferencias en la ingesta calórica total entre los tratamientos. Los investigadores informaron que la bebida azucarada con sacarosa provocaba picos significativos en las respuestas de la glucosa y la insulina en sangre en comparación con las tres bebidas azucaradas no nutritivas.

Aunque los participantes que recibieron las bebidas azucaradas no nutritivas sintieron algo más de hambre e ingirieron más calorías en la siguiente comida, no se excedieron. También es importante tener en cuenta que se trata de un estudio relativamente pequeño (30 personas) y realizado durante cuatro días de prueba. La ingesta energética total se determinó en parte mediante la autoevaluación de los participantes que llevaban un diario de alimentos, lo que puede ser impreciso.

Lo preocupante no es que los edulcorantes no nutritivos provoquen un aumento del apetito que pueda llevar a comer en exceso, sino que algunas personas pueden tener un instinto natural de sustituir las calorías ahorradas por otra cosa. La clave para reducir peso con éxito sustituyendo los alimentos y bebidas azucarados habituales por versiones edulcoradas no nutritivas es ser consciente de no compensar las calorías ahorradas con un exceso de otros alimentos.

Sustituir el azúcar por alimentos bajos en calorías y azúcares elaborados con edulcorantes, como la estevia, puede influir en el control del peso. Si se utilizan correctamente, los edulcorantes no nutritivos pueden ayudar a alcanzar objetivos personales y de salud pública para reducir las calorías y el consumo de azúcar, y para mejorar la salud en general.

La estevia ya está disponible como ingrediente en más de 40 000 productos alimenticios y bebidas de todo el mundo, como tés, refrescos, jugos, yogures, leche de soya, productos de panadería, barras de cereales, bebidas alcohólicas, chicles, cereales, aliños para ensaladas y dulces, y como edulcorante de mesa.

Como las políticas alimentarias y de etiquetado varían mucho de un país a otro, la estevia puede figurar de forma diferente en las etiquetas nutricionales según el lugar donde viva. En las etiquetas nutricionales, busque "estevia", "extracto de estevia", "glucósidos de esteviol", "extracto de hoja de estevia", "Reb M" y otras variantes.

Esto se confirmó en un artículo de Nutrition Reviews que analizaba el destino biológico de varios edulcorantes bajos en calorías.⁵ La investigación muestra que todos los edulcorantes bajos en calorías se metabolizan de forma muy eficaz y son excretados rápidamente por el organismo. Aunque las bacterias del colon desempeñan un papel en el metabolismo de la estevia, no hay pruebas de que la cantidad de glucósidos de esteviol que consumen las personas cause efectos adversos en la microflora intestinal o en la función intestinal de los animales alimentados con cantidades muy elevadas de glucósidos de esteviol durante las pruebas de seguridad.

Es el resultado de esta absorción esencialmente pobre en el tracto digestivo lo que en última instancia contribuye al hecho de que la estevia tenga cero calorías y no eleve los niveles de glucosa o insulina en sangre cuando se digiere. También ayuda a explicar por qué el extracto de la hoja de estevia (glucósidos de esteviol de gran pureza) es seguro para todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y los niños.

Se ha cuestionado la naturalidad de la estevia en relación con su procesamiento, y algunos sugieren que se forman compuestos que no son de la planta como resultado de la purificación. Sin embargo, una investigación publicada en International Journal of Food Science and Technology confirmó que los glucósidos de esteviol no se alteran durante el proceso de extracción y purificación para obtener extracto de estevia de gran pureza.⁶ Este fue el primer estudio que analizó sistemáticamente si la estructura química o la presencia de los glucósidos de esteviol originales de la planta de estevia se ven afectadas o modificadas por los procesos comerciales típicos de extracción y purificación utilizados para obtener edulcorantes de estevia de gran pureza.

La estructura química de los glucósidos de esteviol

Existen múltiples glucósidos de esteviol cuyo uso ya han sido aprobados e incluidos en la siguiente tabla. Tenga en cuenta que las fórmulas y los pesos moleculares varían, al igual que el factor de conversión. Este factor permite calcular los "equivalentes de esteviol". En particular, las agencias reguladoras mundiales han creado límites máximos de uso en sus respectivas evaluaciones de seguridad, que se expresan como equivalentes de esteviol, para tener en cuenta las diferentes estructuras químicas de los glucósidos de esteviol aprobados para su uso. Mediante el uso de este factor de conversión, los límites se ajustan en consecuencia para reflejar el peso molecular de cada glicósido de esteviol dado.