低糖饮食的好处
饮食中的三类常量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。碳水化合物是身体能量的主要来源,所有碳水化合物都含有同等量的热量,即 4 大卡/克。除脂肪外,其他所有食物均含有碳水化合物。在考虑身体的供能时,应重点摄入富含营养和纤维的碳水化合物,如全谷物、水果、蔬菜和乳制品等。在听取“减少碳水化合物”或采取“低碳水”饮食的建议时,不应减少这些必要食物,因为它们是健康饮食的重要组成部分。
不过,有一种碳水化合物我们确实需要减少摄入,那就是添加糖。很多人对这个概念不太清楚:糖分为两种,即天然糖和添加糖。
水果(果糖)和乳制品(乳糖)中自然产生或天然存在的糖类不属于添加糖。100% 采用水果或蔬菜制成的果汁和蔬菜汁也不属于“添加糖”。
用于增加食品甜度的糖浆和其他含有热量的甜味剂才被称之为添加糖(也被称为外源糖或“游离”糖)。您可能会发现,添加糖在食品配料表中会被标注为各种名称,如红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、右旋糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、原糖、蔗糖、海藻糖和多糖等。但在我们的身体里,所有添加糖都以同样的方式进行处理,即使有些添加糖听起来像是天然糖,如龙舌兰蜜、枫糖浆或蜂蜜,但它们仍然属于添加糖。
在美国,现在通过食品标签就能轻松查看是否有添加糖。食品药品监督管理局最近发布了一项规定,即从 2018 年 7 月 26 日起,标签上的营养成分必须在“总糖分”下方标明“包含 X 克添加糖”,以便消费者了解产品中的添加糖含量。1
减少饮食中的糖含量
在美国,添加糖的平均摄入量约为 270 卡路里,占每日能量摄入的 13% 以上。2 欧洲的一项研究发现,添加糖在成年人总能量摄入中的占比高达 11%,在儿童能量摄入中的占比更高(高达 17%)。3 此外,在中国,人们越来越关注含添加糖食品消费的增加。4
随着肥胖症患者不断增加,特别是儿童肥胖症患者,许多公共卫生组织制定了新的指导方针,以帮助减少饮食中的添加糖。摄入过多的添加糖会增加人们患心血管疾病、高血压、与肥胖有关的癌症、糖尿病和龋齿等疾病的风险。
世界卫生组织 (WHO) 建议成年人和儿童将每日添加糖摄入量减少到总能量摄入的 10% 以下,即 12 茶匙左右。5 如果进一步减少到 5% 以下,即 25 克左右(6 茶匙),将带来很多对健康有利的好处。
《2015-2020 美国居民膳食指南》建议人们控制摄入添加糖的热量,例如对于每天 2000 大卡的饮食来说,添加糖的摄入热量不应超过总热量的 10%。2
英国英格兰公共卫生署 (PHE) 也在 2015 年通过了一项准则,根据营养科学咨询委员会 (SACN) 对碳水化合物和健康状况的全面审查,建议将游离糖的摄入量限制在总能量摄入的 5% 以下。6 目前来看,英国公众的非牛奶外源糖 (NMES) 摄入量超过了这些建议的量,4 至 10 岁的儿童(占食物能量摄入的 13.4%)和 11 至 18 岁的儿童(占食物能量摄入的 15.2%)群体中的占比最高。7
此外,美国心脏协会建议将添加糖摄入量控制在每日可自由支配热量限额的一半以内。8
女性
每日添加糖摄入量不超过 100 大卡,即 6 茶匙左右。
男性
每日添加糖摄入量约 150 大卡,即 9 茶匙左右。
儿童
每日添加糖摄入量 ≤25 克(100 大卡,即 6 茶匙左右),2 岁以下的儿童应避免摄入添加糖。
S加糖饮料中的糖分几乎占美国消费者添加糖摄入量的一半 (47%)。2 其中包括软饮料、水果饮料、加糖咖啡和茶、能量饮料、含酒精饮料和风味水。零食和甜食是添加糖的其他主要来源,其中包括谷物类甜点、乳制品甜点、糖果、糖、果酱、糖浆和甜味配料等。
用零热量的甜菊糖来减少糖的摄入量
加糖饮料中的糖分是大部分添加糖摄入量的来源,因此,如果能够改为使用纯天然、零热量的甜味剂,如甜菊糖,就能有助于消除消费者对人工甜味剂的担忧。甜菊糖不属于现有的任何一种甜味剂种类,因为甜菊糖的热量为零,所以不像糖类类;而且它是植物提取物,所以也不是人工甜味剂。
甜菊糖是目前全球唯一的一种零热量、纯天然且实现商业化的主流甜味剂,全家老少都能安全食用。甜菊糖不含有任何热量或碳水化合物,因此不会影响血糖或胰岛素水平,即使是糖尿病患者也可安全食用甜菊糖。同时,儿童、孕妇或哺乳期的母亲也可安全食用甜菊糖。
在百货店里,许多产品中都能发现甜菊糖的踪迹,如软饮料、酸奶、沙拉酱、水果酱、冷冻甜点和烘烤食品等。在配料表中,甜菊糖可能会标注为甜菊糖、甜叶菊提取物、纯化甜叶菊叶提取物、高纯度甜菊糖或瑞鲍迪苷,不过您要知道这些都是甜菊糖。
另外,甜菊糖也会作为食品甜味剂,紧挨着糖,在烘焙产品中最为常见。甜菊叶提取物的甜度要远超出糖,所以在食谱中使用食品甜菊糖时,不能按照 1:1 的比例进行替换。一小袋甜菊糖可以替代两茶匙的糖。如果食谱要求使用一杯糖,您可能只需要 1/4 杯或更少的食品甜菊糖,即可达到相同的甜度。
零热量、植物性的甜菊糖也有助于均衡饮食,能够帮助减少添加糖的摄入量而不影响食物风味。您可在当地百货店选购使用甜菊糖的食品和饮料,还可以看看我们的食谱部分,尝试使用甜菊糖来代替其他甜味剂。
甜菊糖是一种有助于减少摄入热量而无损食物风味的天然原料。
甜菊糖、低糖饮食以及食欲和体重管理
自 20 世纪 80 年代以来,全世界的肥胖率几乎翻了一倍。
《2015 年全球疾病负担》肥胖研究协作组在《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究结果表明,估计全球有 1.077 亿儿童和 6.037 亿成年人患有肥胖症。儿童肥胖症患者的总患病率为 5.0%,而成人的总患病率为 12.0%。这相当于全世界每 10 人中就有一个是肥胖者。1 超重或肥胖会诱发很多慢性疾病,包括心血管疾病、糖尿病、慢性肾脏疾病、多种癌症和各种肌肉骨骼疾病。2 研究人员指出,在 2015 年,超重或肥胖导致了 400 万人死亡,其中心血管疾病占 41%,其次是糖尿病。
全球肥胖症的起因相当复杂,其中包括因久坐引起的身体活动量减少以及摄入高脂和高添加糖的高能量食物增加等。值得注意的是,添加糖包括各种高热量甜味剂,如糖、高果糖玉米糖浆、龙舌兰蜜和枫糖浆等。添加糖系指是在加工或制备食品或饮料时添加的糖,不包括自然产生的糖,如牛奶和水果中的糖等。
各国居民的糖摄入量各不相同。美国是世界上最大的糖消耗国。美国人均每天消耗 126.4 克糖,相当于 31.6 茶匙。3
在许多降糖策略中,使用非营养性甜味剂来代替糖是一个较好的方案,尤其是甜菊糖。
对于尝试控制体重的人来说,甜菊糖是一种有助于减少摄入热量而无损食物风味的天然原料。在食品和饮料中,使用甜菊糖替代 25 克(约 6 茶匙)的营养性甜味剂,即可减少 100 大卡的热量。这点热量看似不多,但如果日积月累,这些小的量变累积起来也会引发大改变。
关于低糖饮食和体重管理的研究
布里斯托大学的研究人员表示,使用非营养性甜味剂来代替糖对减少儿童和成年人的总热量摄入和减轻体重有积极影响。6 此外,大部分人类随机对照试验的结果表明,与热量或非热量(如水)对照条件相比,非营养性甜味剂不会增加能量摄入或体重。
在《美国临床营养杂志》上发表的另一项研究对 15 项随机对照试验 (RCT) 和 9 项前瞻性队列研究结果进行了统合分析,以探索低热量甜味剂 (LCS) 与体重和身体成分之间的关系。RCT 研究结果表明,低热量甜味剂显著降低了试验对象的体重、身体指数、脂肪量和腰围。在前瞻性队列研究中,摄入低热量甜味剂与体重或脂肪量变化无关,但与稍高的 BMI 有明显关系。根据分析结果,作者得出结论是,使用低热量甜味剂代替高热量甜味剂可适当减轻体重,这可能是维持或减轻体重的一个有效工具。7
儿童与减糖案例
2016 年,世卫组织估计全球有 4100 万 5 岁以下儿童超重。超重和肥胖的儿童更容易在成年后保持肥胖,并且有更高的几率在更小的年龄段患上糖尿病和心血管疾病。4 儿童肥胖症成为流行病与许多因素有关,包括遗传、饮食、身体活动和环境诱因等。
像成人一样,儿童也经常会摄入超过建议值的热量。美国疾病控制和预防中心 (CDC) 发布的一份报告表明,男孩每天消耗的热量中有 16.3% 来自添加糖,女孩群体则是 15.5%。5
根据 2015 美国居民膳食指南顾问委员会(DGAC,2015)收到的最新分析结果,对于儿童来说,这些添加糖热量几乎有一半来自饮料。6 迄今为止的研究表明,使用以零热量甜味剂作为甜味剂的饮料代替加糖饮料,可减少能量摄入并适当减轻体重,即使会出现一些热量补偿。7
高纯度甜叶菊提取物是帮助降低热量和糖分摄入的一种有效工具。甜菊糖无法解决我们面临的所有体重管理挑战,但却是健康工具箱中的一个有效工具。选择含有甜菊糖成分的包装食品和饮料或在烹调家人喜欢的食物时使用甜菊糖代替高热量甜味剂或减少其用量有助于减少多余热量。
关于食欲和饱腹感的研究
另一项研究对 19 名健康体重受试者和 12 名肥胖受试者进行了三天的独立食物测试:在午餐和晚餐前,他们预先食用含有甜菊糖(290 大卡)、阿斯巴甜(290 大卡)和蔗糖(492 大卡)的食物。在餐前和餐后以及整个下午,每隔一小时记录其饥饿感和饱腹感。还会记录在午餐预餐之前和之后 20 分钟之内受试者的血液样本。结果显示,尽管预餐摄入的热量有所不同,但受试者并未在午餐或晚餐时摄入更多食物来进行补偿。与蔗糖相比,食用甜菊糖或阿斯巴甜的受试者具有与食用蔗糖相似的饱腹感水平。另外,预先食用甜菊糖降低了餐后血糖和胰岛素水平,这表明甜菊糖可能对血糖调节有益。8
研究表明,虽然有些人可能会在使用非营养性甜味剂代替糖以减少热量摄入后可能会出现补偿情况,但他们并未过多饮食。2017 年 3 月《国际肥胖症杂志》上发表的一项研究比较了饮用非营养性甜味饮料(包括人工和天然)与加糖饮料对总体能量摄入、血糖和胰岛素反应的影响。9 30 名男性受试者在吃完标准化早餐后,给他们提供四种测试饮料中的一种(饮料中分别含有蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖和罗汉果),然后允许他们在吃午餐时随意饮用。研究人员发现,在随后的餐食中,食用非营养性甜味饮料的受试者出现了补偿性摄入,补足了所减少的热量,这导致不同组别之间的总热量摄入没有任何差异。研究人员报告称,与三种非营养性甜味饮料相比,蔗糖饮料导致了血糖和胰岛素水平的大幅度上升。
虽然食用非营养甜味饮料的受试者会略有饥饿感,并在下一餐摄入了更多的热量,但他们并未过多饮食。需要注意的是,这个研究项目规模较小(30 人),且持续时间只有 4 个测试日。研究由受试者自行负责记录食物日记并据此计算总摄入热量,这可能导致数据不准确。
人们担心的并不是非营养性甜味剂会增加食欲,从而引起暴饮暴食,而是有些人可能会自然引发补偿机制,即用其他食物补足所减少的热量。减重的关键在于使用非营养性甜味剂替代常规甜味食品和饮料,且有意识地避免通过过多食用其他食物来补偿所减少的热量。
用甜菊糖等甜味剂制成的低热量、低糖食品来代替含糖食品,这样可有效管理体重。如果方法得当,非营养性甜味剂可以帮助实现个人以及公共健康目标,减少摄入的热量和糖分,并改善整体健康。
现在,甜菊糖已作为配料广泛用于全球各地的 4 万多种食品和饮料中,包括茶、软饮料、果汁、酸奶、豆浆、烘焙食品、燕麦棒、含酒精饮料、口香糖、麦片、沙拉酱、糖果和食品甜味剂等。
由于世界各地的食品和标签规定各不相同,甜菊糖在您所在地的营养成分标签上显示的名称也有所不同。可以关注在营养标签上的“甜菊糖、甜菊提取物、甜菊醇糖苷、甜叶菊叶提取物、莱苞迪甙 M 和其他类似字样。
甜菊糖与新陈代谢
人体并不会完整吸收甜菊醇糖苷。甜菊醇糖苷进入人体后会完整地通过上消化道,其中包括胃和小肠。当甜菊醇糖苷到达大肠之后,结肠细菌会分解所有的葡萄糖单元,只留下骨架,即甜菊糖。人体吸收的甜菊糖在肝脏中迅速进行处理,最后以甜菊糖苷的形式从尿液中排出。1
研究表明,在新陈代谢过程中,甜菊糖(或甜菊糖的任何副产品)不会在体内积累。2,3 最新数据表明,主要和次要甜菊醇糖苷都具有相同的代谢归宿。4
《营养评论》中一篇关于各种低热量甜味剂生物归宿的论文进一步证实了这个观点。5 该研究表明,人体可高效代谢所有低热量甜味剂,并将其迅速排出体外。结肠中的细菌确实参与了甜菊糖的代谢,但在安全性试验期间,并无任何证据表明人体摄入的甜菊醇糖苷数量会对其肠道菌群有任何不良影响,大量摄入甜菊醇糖苷数量的动物的肠道功能也是如此。
正是由于消化道对甜菊醇糖苷的吸收能力非常差,甜菊糖的热量才会为零。在进行消化时,它并不会提高血糖或胰岛素水平。这也解释了为何甜叶菊叶提取物(高纯度甜菊醇糖苷)对所有群体都具有安全性,包括孕妇和儿童。
有些人对甜菊糖的天然属性在加工过程中是否发生变化发出了质疑。他们认为,在提纯之后,出现了某些非植物属性的化合物。然而,《国际食品科学与技术杂志》上发表的研究文章表明,在用于制成高纯度甜叶菊提取物的提取和提纯过程中,甜菊醇糖苷并没有发生改变。6 该研究首次探索了在制备高纯度甜菊糖甜味剂的典型商业提取和提纯过程中,上述过程是否改变了甜菊糖中原甜菊醇糖苷的化学结构或其存在形式。
甜菊醇糖苷的化学结构
现在,监管结构已批准多种甜菊醇糖苷投入使用,包括下表所列的种类。请注意,由于化学式和分子量各不相同,转换系数也有所不同,该系数用于计算“甜菊糖当量”。值得注意的是,全球监管机构在各自的安全评估中制定了最大使用限值(以甜菊糖当量表示),以解决获准使用的甜菊醇糖苷的化学结构不同的问题。通过使用该转换系数,可对限值进行相应的调整,以反映每种给定甜菊醇糖苷的分子量。
常用名 | 公式 | 分子量 (g/mol) |
换算系数 X |
甜菊糖 |
C20H30O3 |
318.45 |
1.00 |
甜菊糖苷 |
C38H60O18 |
804.87 |
0.40 |
莱苞迪甙 A |
C44H70O23 |
967.01 |
0.33 |
莱苞迪甙 C |
C44H70O22 |
951.01 |
0.34 |
杜尔可苷 A |
C38H60O 17 |
788.17 |
0.40 |
红茶苷 |
C32H50O 13 |
642.73 |
0.50 |
甜菊双糖苷 |
C32H50O13 |
642.73 |
0.50 |
莱苞迪甙 D |
C50H80O28 |
804.87 |
0.40 |
莱苞迪甙 E |
C44H70O23 |
967.01 |
0.33 |
莱苞迪甙 F |
C43H68O22 |
936.99 |
0.34 |
了解宜瑞安 PureCircle™
想要获知更多关于 PureCircleTM、甜菊糖以及最新甜叶菊叶配料等方面的信息?欢迎联系我们,激发您的甜品新作灵感。
参考文献
饮食和减少糖含量:
1 - Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels https://www.federalregister.gov/d/2016-11867/p-89 and Added Sugars guidance https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
2 - Dietary Guidelines for Americans 2015- 2018, 8th edition, Added Sugars page 54: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3 - Azaïs-Braesco V, et al, A review of total and added sugar intakes and dietary sources in Europe, Nutr J. 2017 Jan 21;16(1):6. doi: 10.1186/s12937-016-0225-2.
4 - Liu S, et al. Consumption status and trend of added sugar containing food among Chinese from 2002 to 2012. Wei Sheng Yan Jiu. 2016 May;45(3):398-401 [Abstract].
5 - World Health Organization Guideline: Sugars Intake for Adults and Children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/; March 2015
6 - SACN (Scientific Advisory Committee on Nutrition) (2015) Carbohydrates and Health. Available at: www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report
7 - Bates B, Cox L, Nicolson S et al. National Diet and Nutrition Survey: Results from Years 5 and 6 (combined) of the Rolling Programme (2012/13–2013/14). (edPublic Health England and The Food Standards Agency). PHE Publications gateway number: 2016248. London: PHE, 2016. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/551352/NDNS_Y5_6_UK_Main_Text.pdf
8 - American Heart Association Sugar 101, http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp#.WIdvqBsrI2x
体重管理:
9 - Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years The GBD 2015 Obesity Collaborators N Engl J Med 2017; 377:13-27July 6, 2017
10 - Centers for Disease Control and Prevention. Causes and consequences of obesity: what causes overweight and obesity? http://www.cdc.gov/obesity/adult/causes/index.html. Accessed October 15, 2014
11 - http://www.worldatlas.com/articles/top-sugar-consuming-nations-in-the-world.html. Accessed September 12 2017
12 - World Health Organization Guideline: Sugars Intake for Adults and Children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/; March 2015
13 - U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 8th Edition: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines
14 - Rogers PJ, et al. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity. DOI 10.1038/ijo.2015.177.
15 - Miller P, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014; 100(3):765-777.
16 - Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA .Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010; 55(1):37-43
17 - S L Tey, N B Salleh, J Henry, C G Forde, Effects of aspartame-, monk fruit-, Stevia-, and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake Int J Obes (Lond). 2017 Mar;41(3):450-457
18 - Mintel Global New Products Database (GNPD) September 2017.
代谢:
19 - Gardana C, Simonetti, Canzi E et al. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia Rebaudiana extracts by Human Microflora, J. Ag. Food Chem, 51(2):6618-6622, 2003.
20 - European Food Safety Authority, Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal, 8(4):1537. 2010. [3. Biological and toxicological data (pg 20); 3.1. Absorption, distribution, metabolism and excretion (pg 20); 3.1.1. In vitro studies (pg 20);3.1.2. In vivo studies (pg 20)]. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537.htm
21 - European Commission Regulation (EU) No 1131/2011 of 11 November 2011 amending Annex II to Regulation (EC) No 1333/2008 of the European Parliament and of the Council with regard to steviol glycosides. Official Journal of the European Union. December 11, 2011. Retrieved June 13, 2013: http://eurlex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:295:0205:0211:EN:PDF
22 - Purkayastha S et al. Steviol glycosides in purified stevia leaf extract sharing the same metabolic fate. Regulatory Toxicology and Pharmacology 77 (2016) 125e133
23 - Magnuson, BA, et al. Biological fate of low-calorie sweeteners. Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 11, 1 November 2016, Pages 670–689, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw032
24 - Oehme, A., Wüst, M. and Wölwer-Rieck, U. (2017), Steviol glycosides are not altered during commercial extraction and purification processes. Int J Food Sci Technol. doi:10.1111/ijfs.13494